बेसिक स्ट्रेचेस (Basic Stretches)
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स्ट्रेचिंग सुरक्षित तरीके से करें
स्ट्रेचिंग से पहले 5–10 मिनट हल्की गतिविधि से वार्म-अप करें। आमतौर पर वर्कआउट के बाद स्ट्रेच करना बेहतर होता है।
स्ट्रेच धीरे और आराम से करें। उछलें (bounce) नहीं।
स्ट्रेच करते समय सांस लेते रहें।
यदि दर्द महसूस हो, तो आपने ज्यादा स्ट्रेच कर लिया है।
हल्का खिंचाव महसूस होने तक स्ट्रेच करें और लगभग 30 सेकंड तक रोकें।
दोनों तरफ 2 से 4 बार दोहराएँ।
सप्ताह में कम से कम 2–3 दिन शरीर के मुख्य मांसपेशियों को स्ट्रेच करने का लक्ष्य रखें।
काफ (पिंडली) स्ट्रेच / Calf Stretch
दीवार या किसी मजबूत सपोर्ट से एक हाथ की दूरी पर खड़े हों।
दायां पैर पीछे और बायां पैर आगे रखें।
धीरे-धीरे बाएं घुटने को मोड़ें, दायां घुटना सीधा रखें और एड़ी जमीन पर टिकाए रखें।
पीठ सीधी रखें और कूल्हे आगे की ओर रखें।
लगभग 30 सेकंड तक रोकें।
पैर बदलकर दोहराएँ।
स्ट्रेच बढ़ाने के लिए: बाएं पैर को आगे मोड़ते समय दाएं घुटने को थोड़ा मोड़ें।
हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच / Hamstring Stretch
दीवार या दरवाजे के पास फर्श पर लेट जाएं, बायां पैर दीवार के पास रखें।
बाएं पैर को ऊपर उठाकर एड़ी दीवार पर रखें।
घुटना हल्का मोड़ा रखें।
धीरे-धीरे पैर सीधा करें जब तक जांघ के पीछे खिंचाव महसूस न हो।
30 सेकंड तक रोकें।
पैर बदलकर दोहराएँ।
लचीलापन बढ़ने पर धीरे-धीरे दीवार के और पास खिसकें।
क्वाड्रिसेप्स (जांघ के आगे का हिस्सा) स्ट्रेच / Quadriceps Stretch
सपोर्ट के लिए दीवार के पास खड़े हों।
टखने को पकड़कर एड़ी को पीछे और ऊपर की ओर खींचें।
पेट की मांसपेशियों को कसकर रखें और घुटनों को पास रखें।
30 सेकंड तक रोकें।
पैर बदलकर दोहराएँ।
हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच / Hip Flexor Stetch
दाएं घुटने के बल बैठें (घुटने के नीचे तौलिया रखें)।
बायां पैर आगे रखें और घुटना मोड़ें।
दायां हाथ कूल्हे पर रखें और पीठ सीधी रखें।
आगे झुकें, वजन आगे वाले पैर पर डालें।
जांघ में खिंचाव महसूस होगा।
30 सेकंड तक रोकें।
पैर बदलकर दोहराएँ।
इलियोटिबियल बैंड स्ट्रेच / Iliotibial Stretch
दीवार के पास खड़े हों।
बायां पैर दाएं पैर के ऊपर क्रॉस करें।
बायां हाथ ऊपर उठाकर दाईं ओर झुकें।
बाएं कूल्हे में खिंचाव महसूस होगा।
30 सेकंड तक रोकें।
साइड बदलकर दोहराएँ।
घुटना-छाती स्ट्रेच / Knee-to-chest Stretch
पीठ के बल लेटें, एड़ियां जमीन पर रखें।
एक घुटने को धीरे-धीरे छाती की ओर खींचें।
कमर में खिंचाव महसूस होगा।
जितना आरामदायक हो, उतना पास लाएं।
दूसरा पैर आराम की स्थिति में रखें।
30 सेकंड तक रोकें।
पैर बदलकर दोहराएँ।
शोल्डर (कंधा) स्ट्रेच / Shoulder Stretch
बाएं हाथ को शरीर के पार लाएं ।
दाएं हाथ से उसे पकड़ें (कोहनी के ऊपर या नीचे)।
30 सेकंड तक रोकें।
हाथ बदलकर दोहराएँ।
तौलिया के साथ कंधा स्ट्रेच / Stretch with Towel
दोनों हाथों से तौलिया पकड़ें।
ऊपर वाले हाथ से तौलिया ऊपर खींचें।
नीचे वाले हाथ का कंधा खिंचेगा।
30 सेकंड तक रोकें।
हाथ बदलकर दोहराएँ।
गर्दन (नेक) स्ट्रेच / Neck Stretch
सिर को आगे और हल्का दाईं ओर झुकाएं।
दाएं हाथ से धीरे-धीरे नीचे की ओर खींचें।
गर्दन के पीछे बाईं तरफ खिंचाव महसूस होगा।
30 सेकंड तक रोकें।
साइड बदलकर दोहराएँ।
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